Συνταγές για νόστιμα και υγιεινά φασόλια για κάρυ: Συμβουλές και κόλπα ειδικών

Εισαγωγή

Το Healthy Beans Curry Recipes είναι αγαπητό στους καλοφαγάδες σε όλο τον κόσμο για την προσαρμοστικότητα και τη διατροφική του αξία. Το κάρυ με φασόλια είναι μια γευστική προσθήκη σε ένα ισορροπημένο γεύμα που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα στοιχεία. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από θρεπτικές συνταγές με φασόλια κάρυ σε αυτό το άρθρο, μαζί με χρήσιμες συμβουλές από ειδικούς στα τρόφιμα για να ανεβάσετε τη μαγειρική σας στο επόμενο επίπεδο.

Πλεονεκτήματα της τακτικής κατανάλωσης συνταγών με υγιεινά φασόλια κάρι:

Επιτρέψτε μου να σταματήσω και να σκεφτώ τα πολλά πλεονεκτήματα των φασολιών για την υγεία πριν πάμε στα πιάτα. Φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια pinto ή οποιοδήποτε είδος φασολιών—είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για vegans και χορτοφάγους, καθώς είναι γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι συνταγές για υγιεινά φασόλια με κάρυ είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του καλίου, του σιδήρου και του φυλλικού οξέος. Απαραίτητα για πολλές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων, της καρδιακής υγείας και της μυϊκής λειτουργίας, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη διατροφή. Τα φασόλια είναι εξαιρετικά για τους διαβητικούς, καθώς βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το διασκεδαστικό μέρος πρόκειται να ξεκινήσει. Θα μοιραστώ μαζί σας μερικές νόστιμες και θρεπτικές συνταγές με φασόλια κάρυ.

Διαχρονικό κάρυ με τρία φασόλια: Τι χρειάζεστε:
iStock

Διαχρονικό κάρυ με τρία φασόλια: Τι χρειάζεστε:

  • 1 φλιτζάνι μουλιασμένα φασόλια
  • Το προηγούμενο βράδυ μουλιάζουμε 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια.
  • 1 φλιτζάνι ρεβίθια μουλιασμένα
  • 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 3 ντομάτες πολτοποιημένες, 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες και 1 ίντσα τριμμένο τζίντζερ
  • 2 πράσινα τσίλι ψιλοκομμένα
  • Κύμινο σπόροι, 1 κουτ
  • 1,5 χιλιοστόγραμμα κόλιανδρου
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα κύμινου
  • 1,5 χιλιοστόγραμμα σκόνης κουρκουμά
  • Garam masala, 1 κουτ
  • Προσθέστε αλάτι της αρεσκείας σας.
  • Για το γαρνίρισμα, λίγο φρέσκο ​​κόλιανδρο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σπρέι μαγειρικής

Εδώ είναι οι οδηγίες:

Μουλιάζουμε τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια και τα βράζουμε σε χύτρα ταχύτητας μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην λερωθούν. Αφαιρέστε από το τραπέζι.
Ζεσταίνουμε το τηγανέλαιο σε ένα μεγάλο τηγάνι και ρίχνουμε μέσα τους σπόρους κύμινου. Αφού αρχίσουν να ροδίζουν, σοτάρουμε τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα μέχρι να πάρουν ένα χρυσοκάστανο χρώμα.
Πριν προσθέσετε τα πράσινα τσίλι, ψιλοκόψτε το σκόρδο και τρίψτε το τζίντζερ. Προσθέστε άλλα 2 λεπτά σοτάρισμα.
Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να χωρίσει το λάδι από τον πουρέ ντομάτας.
Θα πρέπει να προστεθούν κουρκουμάς σε σκόνη, κόλιανδρος, κύμινο και garam masala. Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για δύο ή τρία λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα το μείγμα.
Πριν προσθέσετε τα μαγειρεμένα φασόλια στο μείγμα των μπαχαρικών, φροντίστε να τα ανακατέψετε καλά. Ρίξτε λίγο αλάτι.
Για να ενωθούν οι γεύσεις του κάρυ, το σιγοβράζουμε για περίπου δεκαπέντε με είκοσι λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Περιχύνετε με ψιλοκομμένο κόλιαντρο και σερβίρετε ζεστό με το αγαπημένο σας δημητριακό ή τοστ.

Επαγγελματική Συμβουλή:

Λίγο πριν το σερβίρετε, δοκιμάστε να γεμίσετε το κάρυ με μια κούκλα γιαούρτι ή μια βουτιά γάλα καρύδας για μια επιπλέον ενίσχυση της γεύσης.
Για μια μοναδική παραλλαγή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα ειδών φασολιών ή ακόμα και ένα μόνο είδος. Ένα ζεστό νοτιοδυτικό κάρυ με μαύρα φασόλια:

Πράγματα που χρειάζονται:

  • 2/3 φλιτζανιού μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
  • μια κίτρινη πιπεριά κομμένη σε φέτες
  • πυρήνες από ένα φλιτζάνι καλαμπόκι
  • Τρεις ντομάτες σε κύβους και τέσσερις σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη
  • Ένα κουταλάκι του γλυκού πάπρικα που έχει καπνιστεί
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • ρίγανη ξερή, 1 κουτ
  • Προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Σφήνες λάιμ, φρέσκες και έτοιμες για σερβίρισμα
iStock

Σφήνες λάιμ, φρέσκες και έτοιμες για σερβίρισμα

Εδώ είναι οι οδηγίες:

Λαδώνουμε το τηγάνι και το βάζουμε σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν διάφανα.
Μετά από ένα λεπτό ακόμα, όταν το σκόρδο είναι αρωματικό, προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο.
Συνδυάστε με τα κουκούτσια καλαμποκιού και τις ψιλοκομμένες πιπεριές. Φροντίστε να μαγειρέψετε τα λαχανικά μέχρι να είναι μαλακά αλλά ακόμα τραγανά.
Σιγοβράζουμε τις ντομάτες σε κύβους μέχρι να ροδίσουν με το ζουμί τους.
Ενσωματώστε μαύρα φασόλια που έχουν ψηθεί, μαζί με αλεσμένο κύμινο, καπνιστή πάπρικα, σκόνη τσίλι, αποξηραμένη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Φροντίστε να ανακατέψετε καλά.
Για να ενωθούν οι γεύσεις του κάρυ, βράστε το για 10 με 15 λεπτά.
Για να ταιριάζει με το δικό σας γούστο, προσαρμόστε το καρύκευμα.
Περιχύνουμε με μια στύψιμο χυμό λάιμ και σερβίρουμε ζεστό.

Επαγγελματική Συμβουλή:

Για να κάνετε το κάρυ πιο πικάντικο , μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψιλοκομμένο jalapeño ή μια βουτιά πικάντικη σάλτσα.
Για να προσθέσετε μια πινελιά χρώματος και γεύσης, προσθέστε ψιλοκομμένο κόλιαντρο ή αβοκάντο.

Κάρυ κινόα και σπανάκι με μεσογειακή πινελιά:

Πράγματα που χρειάζονται:

  • ρεβίθια βρασμένα, 2 φλ
  • 4 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • Πολτοποιήστε τρεις ντομάτες και ψιλοκόψτε τέσσερις σκελίδες σκόρδο.
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο σε σκόνη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη
  • Ένα κουταλάκι του γλυκού πάπρικα που έχει καπνιστεί
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • Προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Τυρί φέτα, αν θέλουμε, για γαρνιτούρα

Εδώ είναι οι οδηγίες:

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ροδίζουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε ένα τηγάνι.
Για μια αρωματική προσθήκη, σοτάρετε το ψιλοκομμένο σκόρδο για ένα λεπτό.
Για να πήξει το μείγμα, προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και ζεσταίνουμε για λίγο ακόμα.
Συνδυάστε με κανέλα, καπνιστή πάπρικα, αλεσμένο κύμινο, τριμμένο κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι. Φροντίστε να ανακατέψετε καλά.
Ανακατεύουμε τα ρεβύθια που έχουν ψηθεί και το σπανάκι που έχουμε ψιλοκόψει. Ρίξτε μέσα τα ρεβίθια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να αρχίσει να μαραίνεται το σπανάκι.
Για να ταιριάζει με το δικό σας γούστο, προσαρμόστε το καρύκευμα.
Αν προτιμάτε, σερβίρετε ζεστό και πασπαλίζετε με θρυμματισμένη φέτα.

Επαγγελματική Συμβουλή:

Για μια λάμψη μεσογειακής γεύσης, προσθέστε μια χούφτα ελιές Καλαμών.
Τελειώστε το κάρυ με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για ένα παρακμιακό τελείωμα λίγο πριν το σερβίρετε.

Σφήνες λάιμ, φρέσκες και έτοιμες για σερβίρισμα
iStock

Συνταγή για ταϊλανδέζικο κόκκινο κάρυ με ποικιλία φασολιών:

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια και 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια, καθαρισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια
  • Ένα κουτάκι, το οποίο περιέχει 400 χιλιοστόλιτρα γάλα φτιαγμένο με καρύδες
  • πάστα κόκκινο κάρυ, 2 κουτ
  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες, 1 καρότο σε φέτες και 1 κολοκυθάκι σε φέτες
  • 1/4 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
  • Ένα χυμό λάιμ
  • Για το γαρνίρισμα, λίγο φρέσκο ​​κόλιανδρο
  • Φυτικό λάδι, 2 κουταλάκια του γλυκού

Εδώ είναι οι οδηγίες:

Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή το γουόκ σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε για ένα λεπτό ή μέχρι να αρωματιστεί και μετά προσθέστε την κόκκινη πάστα κάρυ.
Προσθέστε το γάλα καρύδας και ανακατέψτε καλά την πάστα κάρυ.
Ρίξτε λίγο ψιλοκομμένο κολοκυθάκι, καρότο και πιπεριά. Μόλις τα λαχανικά αρχίσουν να μαλακώνουν λίγο, μαγειρέψτε τα.
Αφού βράσουν τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα πράσινα φασόλια, ανακατέψτε τα.
Ανακατέψτε το χυμό λάιμ, την καστανή ζάχαρη και τη σάλτσα σόγιας. Σιγοβράζουμε για 10 με 15 λεπτά αφού ανακατέψουμε καλά.
Για να ταιριάζει με το δικό σας γούστο, προσαρμόστε το καρύκευμα.
Σερβίρουμε αμέσως πάνω από ρύζι γιασεμί και πασπαλίζουμε με φρέσκο ​​κόλιανδρο.

Επαγγελματική Συμβουλή:

Συνταγές για υγιεινά φασόλια κάρυ Για να αλλάξετε την υφή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καλαμπόκι, βλαστούς μπαμπού ή κάστανα νερού, μεταξύ άλλων λαχανικών.
Αν θέλετε το κάρυ σας από την πικάντικη πλευρά, κόψτε σε φέτες ταϊλανδέζικα τσίλι και ρίξτε τα μέσα.

Επαγγελματικές συμβουλές και μέθοδοι:

Μούλιασμα φασολιών: Μουλιάστε τα ξερά φασόλια σε νερό για τουλάχιστον ένα βράδυ πριν τα μαγειρέψετε για να εξοικονομήσετε χρόνο μαγειρέματος και να κάνετε τα φασόλια πιο εύπεπτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προκαλούν αέριο μπορεί επίσης να διασπαστούν από αυτό.

Αγκαλιάζοντας την ποικιλία: Φάτε περισσότερα από ένα είδος φασολιών. Το κάρυ μπορεί να γίνει πιο πολύχρωμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά συνδυάζοντας διάφορες παραλλαγές.

Μείγματα μπαχαρικών: Για μια πιο μοναδική ανατροπή, δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας μείγματα μπαχαρικών. Μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση του κάρυ σας φρυγανίζοντας ολόκληρα μπαχαρικά και αλέθοντάς τα φρέσκα.

Αρμονία γεύσης: Οι ντομάτες, το γάλα καρύδας και ο χυμός λάιμ ή λεμονιού, με την αντίστοιχη γλυκύτητα και οξύτητα, μπορεί να δημιουργήσουν ένα αρμονικό προφίλ γεύσης. Ρυθμίστε καλά τα επίπεδα αλατιού.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για γκι ή λάδι καρύδας ενώ μαγειρεύετε για μια πιο υγιεινή επιλογή. Αλλάξτε τη βαριά κρέμα με μερικές πιο ελαφριές εναλλακτικές, όπως γιαούρτι ή γάλα καρύδας.

Βότανα: Για μια επιπλέον θρεπτική ώθηση και μια έκρηξη γεύσης, γαρνίρετε το κάρυ σας με φρέσκα βότανα όπως μέντα, κόλιαντρο ή μαϊντανό.

Συμπεριλάβετε τραγανά λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο κάρυ σας για μια ποικιλία από υφές. Αυτό όχι μόνο κάνει το φαγητό καλύτερη γεύση, αλλά προσθέτει και θρεπτικά συστατικά.

Συνοψίζοντας:

Εκτός από ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα, το Healthy Beans Curry Recipes είναι και θρεπτικό. Μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά πιάτα χρησιμοποιώντας διάφορα είδη φασολιών και παίζοντας με διαφορετικές γεύσεις.

Αφεθείτε σε μια βιασύνη γεύσης και θρεπτικών συστατικών με κάθε μπουκιά από αυτό το κάρυ φασολιών φτιαγμένο στην τελειότητα με τη βοήθεια αυτών των έμπειρων συμβουλών και μεθόδων. Ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας στην κουζίνα, αυτές οι συνταγές και οι ιδέες θα σας ενθαρρύνουν να ανακαλύψετε τις απεριόριστες δυνατότητες του κάρυ με φασόλια. Θα καταλήξετε να το προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας με βασικά πιάτα.

About shahzeb10

Check Also

Tikka Pulao Recipe

Εύκολο κοτόπουλο Τίκκα Πουλάο Συνταγή: Ακολουθήστε τις οδηγίες του SooperChef

Εισαγωγή Οι αρωματικές γεύσεις της κλασικής ινδικής συνταγής Tikka Pulao και ο πλούσιος πλούτος του …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *